「健康のために運動しなさい」と言われると、なぜか足が重くなる人へ。
その重さの正体は、運動を「義務」だと思い込んでいることかもしれません。
スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル氏は、運動をまったく別の角度から捉えます。運動はダイエットや病気予防の手段ではなく、幸福やつながり、希望や勇気を生み出す本能的な喜びだ、と。本書はその主張を、脳科学と進化学、そして人々のストーリーで裏づけた一冊です。
こんな人におすすめ
- 「運動は苦しいだけ」「自分に運動の才能はない」と思い込んでいる人
- ジムに通っても続かず、自分を責めてしまった経験がある人
- 孤独や気分の落ち込みを、薬以外の方法でやわらげたい人
- すでに運動好きで、なぜ自分が走ることに夢中になるのか知りたい人
「動くのが好きじゃない」人ほど、この本は読む価値があります。理由がわかると、体が動きたくなるからです。
この本の核心――人間は、走るために進化した
マクゴニガル氏の出発点は進化生物学です。人間の体は、長く動き続けるよう設計されています。
大きな臀筋、長いアキレス腱、走るときに頭を安定させる項靱帯（こうじんたい）。これらは「持久系アスリート」として進化した証拠です。タンザニアの狩猟採集民ハヅァ族は1日中よく動き、不安症もうつ病も心臓病もほとんど見られません。
「人間の脳の最大の目的は、体を動かすことだ。動くことこそ、我々が世のなかとかかわるための唯一の手段なのだ」
だから私たちの体は、動くこと自体が報酬になるようにできている。その報酬の正体を、本書は章ごとに解き明かしていきます。
ランナーズハイの正体は、脳内の「大麻」だった
走ると気分が高揚する「ランナーズハイ」。長年エンドルフィンのおかげとされてきましたが、近年の研究は別の物質に注目します。
それが内因性カンナビノイド。大麻の成分に似た作用を持つ脳内化学物質で、痛みをやわらげ、不安を消し、人との交流を楽しくします。
人類学者デイヴィッド・ライクレンの実験では、ジョギングによってこの物質の血中濃度が3倍にも上昇しました。
カギは「走ること」そのものではありません。自分にとって「ややきつい」と感じる中強度の運動を、20分以上続けることです。これがいわゆる「20分の法則」。ハイキングでもサイクリングでも、心拍数が上がれば同じ高揚感が得られます。
「ランナーズハイを引き起こすカギは、走る行為そのものではなく、中強度の運動を継続することにある」
走るのが苦手でも、自分に合った運動で報酬は手に入る。これは希望のある事実です。
運動が「癖になる」のには、理由がある
最初はつらい運動が、いつの間にか欠かせなくなる。あの感覚にも仕組みがあります。
運動中の強い快感が記憶に刻まれると、運動に関連するささいな刺激――ヨガマットの匂い、スニーカーの感触――に触れただけで、自動的に脳の快楽回路が動き出します。これを本書はプレジャー・グロス（条件刺激による快楽）と呼びます。
ただし、ここまで来るには時間がかかります。ジムの新規会員を調べた研究では、新しい運動習慣が定着するには週4回のトレーニングを6週間続ける必要がありました。最初は楽しくなくて当たり前なんです。
運動の効果は、依存症の治療にも及びます。運動は脳の報酬系を正常化し、薬物やアルコールの渇望を減らす。加齢で10年ごとに13%減るドパミン受容体の減少を、運動が防ぐこともわかっています。著者はこう表現します。
「運動はみずから実行できる脳深部刺激と考えてもよいだろう」
一緒に動くと、自分と他人の境界線が消える
本書の最も独創的な視点が、運動の「社会的な力」です。
他者と動きや呼吸をピタリと合わせること、つまりシンクロニー（同調）が起きると、脳は他人の体を自分の延長のように認識します。ブラジルのマラジョ島で行われた実験では、みんなで同じステップを合わせて踊ったグループのほうが、ばらばらに踊ったグループより仲間意識が高まりました。
このとき生まれる高揚感を、社会学者エミール・デュルケームは集合的沸騰と呼びました。自己の境界が消え、自分より大きな存在と一体化したように感じる感覚です。
「私たちは一緒に体を動かすとき、人間の基本的かつ原始的な本能によって強い結びつきを感じ、ともに動く仲間のために進んで協力しようとするのだ」
孤独が広がる現代で、ヨガやズンバ、ダンスのクラスが効く理由がここにあります。見知らぬ人同士でも、動きを合わせるだけで信頼が芽生えます。
音楽は、合法の「ドーピング」になる
なぜ音楽を聴くと、もうひと踏ん張りできるのか。
マクゴニガル氏は「私たちは音楽を聴くとき、筋肉を使って聴いている」と言います。音楽には強壮剤のような効果があり、運動の疲労感をやわらげ、限界を引き上げます。
カギになるのがパワーソングです。1分間に120〜140拍のテンポで、「走る」「進む」といった前向きな歌詞や、英雄的なイメージを喚起する曲を選びます。これを聴くと、運動の不快感をポジティブなものとして解釈し直せます。
スポーツ心理学者コスタス・カラゲオルギスは、険悪だった大学陸上部のために「ウィー・アー・ファミリー」をBGMにした動画を作り、チームを全国大会優勝に導きました。音楽は気分だけでなく、結果まで変えます。
筋肉は、「自分が何者か」を教える器官
運動は体だけでなく、自己認識まで書き換えます。
重いものを持ち上げたり、限界に挑んだりすると、脳は筋肉の抵抗と腱の張りを感知して「私は強い」と認識します。筋肉は、自分がどんな人間かを知るための感覚器官なのです。
「力を込めた動作をするときは、脳が筋肉の抵抗と腱の張りを感知し、『私は強い』と認識する」
ケトルベル（やかん型の重り）のトレーニングで自分の強さを実感したパメラ・ジョー・ジョンソンは、倒木が道路を塞いでいたとき、迷わず車を降りて他の人と協力して動かしました。運動で得た「私は力強い」という感覚が、日常の行動を変えました。
障害物レース「タフマダー」のように、あえて恐怖を引き起こす運動にも意味があります。自らの意志で恐怖に立ち向かい乗り越えると、参加者は「自分は強い人間だ」という自信を手に入れます。
脳卒中で右脚の感覚を失ったジョディ・ベンダは、理学療法のランニングを通じて「諦めない力」を取り戻しました。やがて夫と24キロの山道を歩けるまでになったのです。
自然の中で動くと、頭の中の反芻が止まる
屋外での運動、いわゆるグリーン・エクササイズには特別な効果があります。
脳には何もしていないときに活発になるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）があります。これが過剰に働くと、自己批判や過去の後悔をぐるぐると反芻してしまう。自然の中で運動すると、このDMNの活動が静まり、意識が「いま、この瞬間」に向かいます。
数字も印象的です。韓国・ソウルの研究では、グリーン・エクササイズによるうつ病の寛解率は約61%。病院内のセラピーのみ（約20%）の3倍に達しました。
ところが現代人は、1日の93%を屋内で過ごしています。自然から切り離された生活が、不調を生んでいるのかもしれません。
「私たちは自然とつながることによって、たった一度の自分の人生を超えて、生命の存在と深く結びつくことができる」
息子を亡くして絶望していたスーザン・ハードは、屋外のランニングを始めたことで自然の中に息子の存在を感じ、生きる気力を取り戻しました。
筋肉が出す「希望の分子」
最後に、本書が運動生理学にもたらした最大の発見を紹介します。筋肉は、ただ体を動かす器官ではなく、内分泌器官でもあるということです。
筋肉が収縮すると、マイオカインと呼ばれるタンパク質が血液中に分泌されます。その一種イリシンなどは脳に届くと、うつ病を防ぎ、脳の炎症を抑え、レジリエンス（回復力）を高めます。だから科学者はこれを「希望の分子」と呼ぶのです。
トレッドミルで1回走るだけで、血中のイリシン濃度は35%上昇します。1時間のサイクリングで太腿の筋肉から分泌されるマイオカインは、35種類にものぼります。
そしてこの希望は、極限の苦痛を他者と分かち合うとき、最も深くなります。ウルトラマラソンで限界に達した運動生理学者ショーン・ビアーデンは、他のランナーの励ましで限界を突破し、涙を流すほどの喜びを味わいました。
「以前の僕は、他人の助けを借りるのは、自分が弱い証拠だと思い込んでいたんです」
人に頼ることは弱さではなく、人間としての強さだった。運動は、その相互依存の喜びを教えてくれます。
明日から何を変えるか
本書のアクションを、今日からの行動に落とします。
1. 「ややきつい」運動を20分続ける日を作る ジョギング、早歩き、サイクリングなど、心拍数が少し上がる運動を20分。これだけで内因性カンナビノイドが分泌され、一日の不安をリセットできます。特別なスキルは要りません。
2. パワーソングのプレイリストを作る 120〜140BPMで、自分が「不屈だ」と感じる曲を集めます。運動中に疲れや諦めを感じたら、その曲をかけて限界を越えます。
3. 週に一度、自然の中で体を動かす 週末に公園やトレイル、水辺へ。スマホは見ず、風の音や土の匂いに意識を向けます。DMNの反芻が止まり、気分が切り替わります。できれば誰かと一緒に動くと、つながりの効果も加わります。
おわりに
運動が続かないのは、意志が弱いからではありません。運動を「やらなければならないタスク」にしてしまっていただけかもしれない。
マクゴニガル氏は、運動を「人間らしさと生きる喜びを取り戻すための本能」だと言います。
「最初の一歩を踏み出すために、ほんの少し勇気を出せたら、すべてが変わるんです」
今日、たった20分。それも誰かと、あるいは木々のそばで動いてみる。その一歩が、思っているよりずっと大きな変化の入口になります。
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『歩く マジで人生が変わる習慣』池田光史 本書がいう「20分の法則」を、最も手軽な「歩く」に絞って実践に落とした本。今日いきなり走るのは難しいという人が、まず一歩を踏み出すのに役立ちます。
『スタンフォードの心理学講義』ケリー・マクゴニガル 同じマクゴニガル氏が意志力や自己コントロールを扱った一冊。運動を続けるための「習慣化の科学」を学びたい人に、本書とセットで読むと相乗効果があります。